開始重量

2016/8/4 10:15-11:15

60分鐘 大約可做 11-12項，每項3組，每組10次
到後來快往生了，坐在小七兩個多小時
再慢慢找回有氧
現在非常酸痛

一星期兩次練全身

上半身

80 Ib 1. 合式胸部推舉機 Chest Press - 胸大肌
40 Ib 2. 合式肩部推舉機 Shoulder Press - 前三角肌、上斜方肌
50 Ib 3+4. 雙臂外展訓練機 Pec Fly / Rear Delt / 後三角肌

65 Ib 5. 散式高拉訓練機 Lat Pulldown - 闊背肌

50 Ib 6. 散式坐式划船機 Seated Row - 中斜方肌、菱形肌
x       7. 二頭肌彎舉訓練機 Biceps Curl
x       8. 三頭肌推舉機 Triceps Press

腹背

x       1. 腹部訓練機 Abdomen
95 Ib 2. 背部伸展訓練機 Back Extension - 豎脊肌

下半身

240Ib 190Ib
1+2. 大腿 /小腿推蹬訓練機 Leg Press / Calf Press - 臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌 / 腓腸肌、比目魚肌
x        3. 腿部伸展訓練機 Leg Extension - 股四頭肌
50 Ib 4. 坐式腿部彎舉訓練機 Seated Leg Curl - 腿後肌群
x       5. 臀部訓練機 Glute
95Ib 40Ib
6+7. 大腿外展／內收訓練機 Hip Abductor / Adductor

10 Ib 4.5kg